Što je to pravilna prehrana o kojoj govore svi fitness savjetnici i nutricionisti?
Pravilna prehrana je potpuna ili djelomična promjena prehrambenih navika, prijelaz na uravnoteženu prehranu i odbacivanje "rasipanja hrane". Ovo nije privremena pojava, poput dijete, već radikalna promjena načina života u ime zdravlja, dobrog raspoloženja i sjajne figure!
Zašto je važno pridržavati se zdrave prehrane za mršavljenje?
Korisno je da se svaka osoba pridržava režima, kako u načinu prehrane, tako iu načinu spavanja i budnosti, kako bi prilagodila bioritmove tijela i ne dodavala nepotreban stres.
Što se tiče mršavljenja, ovdje je posebno važna jasna dijeta, jer njezin nedostatak dovodi do stresa, kao što je već navedeno, au stresnim situacijama tijelo skladišti masnoću "u rezervi".
Značajke režima prehrane s pravilnom prehranom
Evo nekoliko važnih prehrambenih točaka:
- smanjenje kalorijskog sadržaja: za tijelo je sigurno smanjiti kalorijski sadržaj ukupne prehrane za 20%;
- OBAVEZNO doručkovati, jutarnji obrok pokreće metaboličke procese u tijelu;
- Dobra je prehrana s pet obroka: 3 glavna obroka i dva međuobroka. Čini se puno? Međutim, ovaj režim pomoći će ubrzati metabolizam u tijelu, a time i proces mršavljenja.
- Između obroka ne bi trebalo biti velikih razmaka: optimalno je jesti svaka 3 sata.
Zdrava prehrana podrazumijeva potpunu, uravnoteženu prehranu (za doručak je korisno jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate + proteine, za ručak - proteine, složene ugljikohidrate i vlakna, za večeru - proteine + vlakna). Za prvi međuobrok možete pojesti voće i orašaste plodove. U drugom - nešto proteinsko, na primjer, svježi sir.
Koje su dobrobiti držanja dijete i kako ona utječe na mršavljenje?
Ako ne slijedite ispravnu prehranu i jedete 1-2 puta dnevno, tada će apetit biti "brutalan" i osoba će jesti mnogo više nego što bi trebala, a također će dodati štetnost.
Već smo spomenuli stres koji osoba doživljava tijekom gladovanja, zbog čega se masnoća sprema "za crni dan".
Česti obroci u malim obrocima omogućuju vam da ne jedete previše, kontrolirate apetit, pozitivno utječete na metabolizam (što je brži, to bolje osoba gubi težinu), smiruje tijelo i poboljšava raspoloženje.
Osim toga, u svemu treba vladati red, a ne kaos, pa tako i u prehrani. Trebate se prilagoditi jedenju po satu, nakon nekog vremena to će vam prijeći u naviku. Ovo je ispravna dijeta za mršavljenje.
Primjer ispravne dijete za mršavljenje po satu
- 20 minuta nakon buđenja - čaša vode na sobnoj temperaturi;
- u još 20 minuta - doručak;
- zatim svaka 3 sata sljedeći obroci.
Ovako izgleda: buđenje u 7:00, doručak – 7:40, međuobrok – 10:40, ručak – 13:40-14:00, užina – 16:40-17:00, večera – 19:40-20:00.
Možete prilagoditi vrijeme kako vam odgovara. Glavna stvar je da posljednji obrok treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Način mirovanja za mršavljenje
Znanost je ovdje jednostavna: vježbajte se da zaspite i probudite se u isto vrijeme. Spavajte najmanje 8 sati dnevno, po mogućnosti idite u krevet prije ponoći, jer oko jedan ujutro tijelo najaktivnije proizvodi somatotropin - hormon rasta, a koristan je za mršavljenje (učinkovito sagorijeva potkožne masne naslage i pomaže u izgradnji mišića).
Kronični nedostatak sna često uzrokuje da se ljudi ne osjećaju dobro i prejedu se.
Način vode
Prosječna količina vode za mršavljenje je: 6-7 čaša – oko 2 litre.
Preporučuje se popiti čašu vode odmah nakon spavanja, kako bi se razbudilo i počelo raditi tijelo, možete dodati malo limunovog soka za bolje sagorijevanje masti.
Nadalje, stručnjaci preporučuju popiti čašu vode sat vremena prije jela i sat vremena nakon jela, što pomaže razrjeđivanju želučanog soka i ima blagotvoran učinak na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Ako jedete puno proteinske hrane, morate piti još više vode za bolju apsorpciju.
Režim vježbanja za mršavljenje
Preporuča se redovito raditi jutarnje vježbe. U idealnom slučaju, to će biti trčanje u parku, a zatim kontrastni tuš. Napon energije za cijeli dan je zajamčen!
Vježbe snage s utezima troše puno kalorija, čine mišiće isklesanim, ali i brzo umaraju, pogotovo ako osoba nije navikla na kalorijski deficit. Takav trening treba biti ograničen (1-2 puta tjedno).
Dugotrajno vježbanje umjerenim tempom (kardio trening, aerobik, rad s malim utezima s velikim brojem ponavljanja) vrlo je učinkovito za mršavljenje.
Nemojte se prenaprezati, trening ne bi trebao štetiti vašem zdravlju!
Naglasak na “problematičnim područjima” tijekom vježbanja (ako vježbate u teretani potrebno je odabrati opremu za vježbanje za određene skupine mišića). Ako niste sigurni, možete dobiti savjet od trenera, uzeti individualni trening kako biste razumjeli kako to učiniti ispravno.
Preporuča se odlazak u teretanu tri puta tjedno; složeni trening je koristan za početnike - kombinirajući snagu i kardio.
Izvrsno je ako klub ima bazen i "Spa" zonu; vodeni tretmani i kupke pomoći će opuštanju mišića nakon vježbanja, a također su korisni za sagorijevanje masti. Ne zaboravite piti vodu nakon kupanja, puno tekućine se gubi znojenjem!
Ako ne možete ići u teretanu, možete kupiti utege u sportskoj trgovini i vježbati kod kuće; postoji mnogo video vježbi na internetu. Ali ne zaboravite na kardio - hodanje, trčanje, vožnja bicikla.
Dakle, kada gubite težinu, rutinski aspekti kako u hrani (pridržavajte se pravilne dijete za mršavljenje, jedite strogo prema satu), tako iu procesima spavanja i budnosti su vrlo važni. Potrebno je smanjiti ukupni sadržaj kalorija u prehrani, odreći se nezdrave hrane i brzih ugljikohidrata, oni negativno utječu na zdravlje i lik. Vrlo je važno baviti se sportom, kontrolirati svoj režim treninga, mudro kombinirati snagu i kardio trening.